Una sana alimentazione pesco-vegetariana

Una dieta vegetariana si concentra sugli alimenti vegetali, quali frutta, verdura, noci, semi, fagioli e grani. Esistono molti tipi di diete vegetariane e includono diete lacto-vegetariane, in cui i latto-vegetariani consumano prodotti lattiero-caseari e vegetariani lacto-ovo, che mangiano latte e uova. Pesco-vegetariani – anche conosciuti come pescatarians – aggiungere il pesce e frutti di mare al mix. Con la corretta pianificazione, è possibile consumare una sana alimentazione pesco-vegetariana.

Benefici alla salute

I vegetariani hanno tipicamente un indice di massa corporea inferiore, livelli di LDL più bassi e livelli di colesterolo totale, minore pressione sanguigna e riduzione della mortalità dalla malattia cardiaca ischemica, secondo un articolo pubblicato nella rivista “Nutrition in Clinical Practice” nel dicembre 2010. Anche i vegetariani tendono ad avere Diminuzione dell’incidenza di ipertensione, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tumori, rispetto ai non-vegetariani. Alcune spiegazioni possibili per i benefici della salute delle diete vegetariane includono una bassa assunzione di grassi saturi e colesterolo e un elevato apporto di fibre alimentari. Inoltre, le diete vegetariane includono molti fitochemicals che aumentano la salute.

Per una salute ottimale, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda: metti la metà del piatto con frutta e verdura, un quarto della piastra costituita da grani e il resto rimasto costituito da proteine. Scegliere, quando possibile, verdure rosse, arancioni e verdure, e aderire almeno a metà del tempo a grani interi, compresi quinoa, riso bruno, pasta di grano intero, popcorn e farina d’avena. Proteine ​​sane su una dieta pesco-vegetariana includono pesce, fagioli, tofu, tempeh e uova.

Pasti di campionamento

Per la prima colazione, provate una smoothie verde che include spinaci, frutta fresca o congelata, latte di soia, yogurt greco e grasso non grasso e semi di chia. I semi di chia, che offrono un aumento della fibra, insieme alla proteina dello yogurt e del latte, possono aiutare a sentirsi più a lungo e prevenire l’eccesso di cibo. Un buon pranzo può essere semplice come una patata dolce al forno con fagioli neri, pomodori, coriandolo, aglio e cipolle. Sfregare un cucchiaio di olio d’oliva sulla parte superiore per una sana dose di grasso monounsaturated, che può migliorare la salute cardiovascolare. Durante la cena, provate il salmone alla griglia con una servazione di quinoa e una insalata di spinaci laterali.

Ulteriori considerazioni

È importante per i vegetariani mangiare una grande varietà di cibi per prevenire le carenze di vitamine e minerali. Le sostanze nutritive potenziali per i vegetariani includono vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e ferro. Per pesco-vegetariani, entrambi i B12 e il ferro vengono trovati nei pesci e nei cereali fortificati. Il ferro può anche essere ottenuto da farina d’avena, soia, lenticchie, fagioli e verdure a foglia verde. Prendi il tuo zinco da cereali fortificati di prima colazione, yogurt, formaggio, latte e fardello. L’USDA raccomanda che gli adulti consumano tre tazze di latticini a basso tenore di grassi o grassi al giorno per aiutare a soddisfare i bisogni di calcio e vitamina D.