Le banane possono aiutare a perdere peso?

Le banane sono un elemento fondamentale nelle diete sane della maggior parte degli americani e per buona ragione sono ampiamente disponibili, relativamente poco costosi e offrono un sacco di valore nutrizionale. Sono una fonte moderata di calorie – in modo che possano ancora lavorare nel tuo piano di dieta anche se stai tagliando le calorie – e fornire alcuni sostanze nutritive chiave che possono aiutare a perdere peso. Sostituire una banana per uno snack più alto di calorie quando sei in viaggio è una strategia di perdita di peso facile. Godetevi le banane da soli o li utilizzano per aggiungere dolcezza a ricette sane.

Calorie moderate per perdita di peso

Le banane non sono così basse di calorie come alcuni frutti e verdure – come alcune bacche o verdi di foglie – ma possono ancora funzionare bene in una dieta perdita di peso se si attacca a una dimensione regolare porzione e conta le loro calorie verso il tuo quotidiano totale. Una banana di medie dimensioni, lunga circa 7,5 centimetri, ha appena 105 calorie. Questo è solo il 6 per cento del tuo calorie “indennità” se stai seguendo una dieta di perdita di peso di 1.800 calorie, o il 9 per cento della vostra dose calorica giornaliera su una dieta più restrittiva di 1.200 calorie. Una tazza di banane affettate ha solo 134 calorie, perché le banane viaggiano bene, sono un modo conveniente per attaccare la tua dieta in viaggio, e sono un’alternativa più bassa ai tipi di cibo convenzionale. Ad esempio, una porzione di patatine fette da 2 once ha circa 300 calorie. Se hai mangiato una banana invece di patatine due volte a settimana, risparmiate abbastanza calorie nel corso di un anno per perdere quasi 6 chili di grasso, anche senza apportare altre modifiche alla vostra dieta.

Vitamina C per la masterizzazione del grasso

Le banane possono essere meglio conosciute per il loro contenuto di potassio, ma offrono anche una notevole quantità di vitamina C, una sostanza nutritiva che potrebbe aiutarti a perdere peso e bruciare i grassi. Le persone con livelli sani della vitamina C hanno maggiori probabilità di mantenere un peso corporeo sano, mentre i bassi livelli di vitamina C sono legati all’obesità, secondo una revisione pubblicata nel Journal of American College of Nutrition nel 2005. La vitamina C aiuta anche a massimizzare il grasso -burning potenziale dei tuoi allenamenti. I bassi livelli di vitamina C impediscono al corpo di bruciare i grassi in modo efficace durante l’esercizio fisico, segnalando uno studio del 2006 da Nutrition & Metabolism e riduce il consumo di grasso durante l’esercizio del 25 per cento. Ogni banana di medie dimensioni offre il 17% del valore giornaliero per la vitamina C. Se si mangia una tazza di fette di banana, otterrai il 22% del valore giornaliero.

Fibra per perdita di peso

Snacking sulle banane aumenta anche l’assunzione di fibre, che può aiutare a perdere peso. Il tuo corpo non può digerire la fibra e trasformarlo in energia, quindi la fibra non ha alcuna caloria, ma contribuisce alla maggior parte del tuo cibo. Gli alimenti fibrosi tendono a richiedere anche masticazioni, nota l’estensione universitaria del Colorado State. Questo ti fa mangiare più lentamente, quindi il tuo cervello ha il tempo di ricevere il messaggio che sei pieno e hai meno probabilità di mangiare troppo. La fibra potrebbe anche offrire altri benefici per la perdita di peso. Come la fibra passa attraverso il tratto digestivo, viene convertita in acetato, una sostanza chimica che può comunicare con il tuo cervello per aiutarti a sentirsi piena, secondo uno studio sugli animali pubblicato nel 1997 pubblicato in Nature Communications. I ricercatori hanno scoperto che i topi nutriti di una dieta ad alta fibra avevano livelli più elevati di acetato nel loro cervello e hanno mangiato meno e perso il peso durante lo studio. Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per sapere quanto questo funziona nelle persone, suggerisce che i cibi ricchi di fibre potrebbero aiutare a frenare i segnali di fame dal cervello, il che dovrebbe aiutarti a attenersi alla vostra dieta controllata da calorie.

Suggerimenti sani per la vendita di banane

Le banane funzionano bene come uno spuntino per conto proprio, oppure potete fare loro un pasto più sostanziale. Provate a lisciare un cucchiaino di burro di mandorle tutto-naturale su una banana e cospargendoli con un cucchiaino da tè di cacao per uno spuntino sano che offre proteine, fibre e grassi sani. Oppure fare insalata di frutta “banana split” da banane a fette, fragole e ciliegie tritate. Aggiungete una mezza banana congelata alla vostra colazione a base di frutta: un mix di banane congelate, spinaci, mirtilli, un cucchiaio di semi di lino macinato e una scodella di polvere di proteine ​​rende una scossa di riempimento – o aggiungete banana a fette al vostro cereale. Utilizzate banane al posto dell’olio nei vostri prodotti da forno per cucinare più cibi dietetici o aggiungere la banana e la cannella alla vostra farina d’avena per una ciotola ispirata al pane da banana.