Allenamenti attivi di riposo

“Riposo attivo” suona come una contraddizione in termini. A meno che tu non sia un sleepwalker cronico, potrebbe non essere abituato ad essere attivo durante il riposo. Ma il riposo attivo è un tecnico che ti aiuta a trainare per massimizzare i benefici di un allenamento. Il riposo attivo approfitta del periodo tra gruppi di esercizi in cui in genere non fare altro che riposare. Non solo esegue la maggior parte del tuo allenamento, ma aumenta anche l’efficienza.

Riposo attivo all’interno di un allenamento

Se non pensate troppo al termine, implementare il riposo attivo nel tuo allenamento è semplice. È sufficiente progettare il tuo allenamento con esercizi che funzionano in modo complementare in modo da poterli fare subito dopo senza dover riposare tra di loro. Organizzare gli esercizi in modo da passare da un esercizio all’altro, l’esercizio che stai facendo funziona muscoli diversi da quelli che hai appena lavorato. Ad esempio, fare un set di abs subito dopo aver fatto un set di pushups. Gli esercizi ab servono come parte “attiva” del tuo riposo dai pushups.

Esempi di allenamento

Se hai mai eseguito intervalli o super set, non dovresti avere problemi a fare un allenamento di riposo attivo. Sono tutti simili nel aspetto che non prendi un vero riposo ma continua a esercitarti durante tutto il tuo allenamento. Un modo per strutturare un allenamento attivo di riposo sarebbe fare pullups fino al fallimento, immediatamente seguito da un minuto di pushups. Quindi fate un set di scricchiolii fino all’insuccesso e poi prendete la bici stazionaria o il tapis roulant per un minuto prima di iniziare il circuito con i pullups nuovamente, passando per tutti gli esercizi cinque volte. In alternativa, potresti fare ripetizioni crescenti degli esercizi, iniziando con cinque di ciascuno per il tuo primo set, aumentando a 10, 15, 20 e infine 25. Inoltre aumenterebbe anche il tempo che passerai sul tapis roulant entro il 30 60 secondi con ogni set.

Benefici

Il resto attivo aiuta con il recupero muscolare e cellulare durante il tuo allenamento, ma aiuta anche in generale. È un modo utile per sfruttare al meglio gli allenamenti, aiutarti a superare gli alti livelli e migliorare la resistenza e le prestazioni. Quando si riprende da un infortunio, gli allenamenti attivi di riposo possono essere utilizzati per aggirare il muscolo ferito pur continuando ad ottenere un intenso allenamento. E quando si sente la “bruciatura” dell’acido lattico di andare al fallimento di un esercizio, il riposo attivo è più efficace del riposo sedentario a disperserlo dai muscoli, secondo Matt Siaperas, un allenatore personale alla Hardbodies Gym di Idaho.

Riposo attivo come manutenzione

A volte gli allenamenti attivi di riposo sono considerati allenamenti di manutenzione e sono utilizzati per aiutare gli atleti a recuperare da un’intensa formazione senza dover disattivare il lavoro. Nel suo articolo sugli allenamenti attivi di riposo per Stack.com, Mark Roozen, allenatore di forza e condizionamento con i Cleveland Browns, indica tre modi che li usa per aiutare i suoi giocatori a “riposare” e aiutarli a recuperare da allenamenti estremi. Il primo modo è mantenere il livello di intensità, ma eseguire solo un insieme di ogni esercizio. Il secondo modo è abbassare l’intensità, ma fare il tuo numero abituale di set e reps. Il terzo modo Roozen consiglia di utilizzare il riposo attivo in quanto la manutenzione è di modificare l’allenamento interamente eseguendo esercizi diversi o semplicemente passando da pesi liberi o da altre attrezzature a solo utilizzando il peso corporeo per la resistenza.