Un piano di allenamento di 3 mesi

Un piano di allenamento è come un business plan per un business. Tiene traccia di dove cominciare, come è possibile raggiungere i tuoi obiettivi e quando raggiungerai i tuoi obiettivi, secondo Juan Carlos Santana, direttore dell’Istituto per la prestazione umana. Un piano di tre mesi è uno dei modi più efficaci per tenervi responsabili ei tuoi obiettivi raggiungibili. Una persona media dovrebbe cambiare l’allenamento una volta ogni quattro settimane.

caratteristiche

Secondo Santana, un piano di tre mesi dovrebbe essere suddiviso in tre periodi di quattro settimane. Ogni periodo mette a fuoco uno specifico obiettivo o abilità, e si esercita tra i tre ei cinque giorni alla settimana. Se ti alleni tre giorni alla settimana, trascorrere ogni giorno allenamenti su vari motivi di movimento, come ad esempio accovacciarsi, spingere, spingere, tirare e girare. Nei giorni in cui non si esauriscono, eseguire esercizi che aiutano a recuperare, come esercizi di stretching, yoga o postura.

Fondazione Movimento

Tutti i programmi di allenamento devono iniziare con uno sviluppo di pattern di movimento fondamentali, secondo il terapeuta fisico Gray Cook, autore di “Corpo Athletic in Balance”. In questa fase di allenamento, è necessario identificare qualsiasi forma di movimento anomala e le deviazioni di posizione, come ad esempio le articolazioni dell’anca rigide e la parte superiore e le spalle arrotondate. Affrontare e correggere questi disordini di movimento e disallineamento del corpo aiutano a ridurre il rischio di lesioni, aumentare la resistenza e la resistenza e migliorare l’equilibrio e la mobilità articolare.

Ipertrofia e Forza

Santana raccomanda di eseguire la fase e la resistenza e l’ipertrofia, o la crescita muscolare, dopo aver completato la fase di fondazione del movimento. Questa fase di formazione si concentra sullo sviluppo di massa muscolare e di forza totale del corpo. Questo aiuta a bruciare più calorie poiché i muscoli sono gli organi che bruciano il corpo. Avere ossa più forti e giunti mobili diminuisce il rischio di lesioni quando si procede alla terza fase di allenamento. Se non si desidera costruire un sacco di massa muscolare, è possibile saltare la fase dell’ipertrofia e concentrarsi sulla forza. Otterrete alcuni muscoli, ma non tanto quanto la fase ipertrofica. Nei giorni di riposo, esegui esercizi dal fondamento del movimento per mantenere l’allineamento del corpo e gli schemi di movimento corretti. Si dovrebbe vedere una significativa diminuzione del grasso corporeo e un aumento della definizione muscolare in quattro o cinque settimane.

Potenza, Velocità, Agilità

Questa fase di formazione si concentra sullo sviluppo di abilità fisiche avanzate o di specifiche abilità sportive, come la rotazione e il taglio, il lancio e la caduta. Molti di questi esercizi richiedono elevato potere, coordinamento del corpo e riflessi. Santana raccomanda di non iniziare questa fase di addestramento se non hai completato le due fasi precedenti.

avvertimento

Consultare sempre un professionista qualificato prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, specialmente se si hanno esigenze particolari e malattie quali diabete, malattie cardiache e chirurgia. Il professionista del fitness può rivolgersi a un medico, ad esempio un fisico fisico o chiropratico sportivo, se si verificano dolori, vertigini o disagi durante la valutazione.